همه چیز درباره تاثیر ورزش بر پیشگیری از سرطان پستان

همه ما بارها درباره فواید ورزش بر سلامتی شنیده‌ایم اما آیا می‌دانستید که ورزش روی پیشگیری از سرطان پستان بسیار زیاد است؛ طوری‌که می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را تا حد زیادی کاهش دهد؟ فعالیت بدنی نه تنها به سلامت روان کمک می‌کند، بلکه با افزایش سن، نقش حیاتی‌تری در مقابله با بیماری‌های جدی مانند سرطان سینه خواهد داشت. در این مقاله از مای‌لیدی، به معرفی بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از سرطان پستان خواهیم پرداخت اما پیش از آن پیشنهاد می‌کنیم ابتدا نگاهی به مقاله علائم سرطان پستان داشته باشید و با این بیماری بیشتر آشنا شوید.

چرا ورزش برای جلوگیری از سرطان پستان مهم است؟

بر اساس تحقیقات انجام‌شده، زنانی که فعالیت بدنی منظم دارند -به‌ویژه زنانی که در دوره یائسگی به‌سر می‌برند- تا ۲۵ درصد کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند.

علاوه بر این، اگر فرد به سرطان سینه مبتلا شود و قبل و بعد از تشخیص، به‌طور منظم ورزش را ادامه دهد، احتمال بازگشت بیماری یا مرگ ناشی از سرطان پستان در او کاهش می‌یابد.

در نتیجه ورزش نه‌تنها می‌‌تواند در پیشگیری از بروز سرطان پستان موثر باشد، بلکه می‌تواند به کاهش عوارض بیماری نیز کمک کند و تاثیر چشمگیری روی کنترل آن داشته باشد.

چطور ورزش بر پیشگیری از سرطان پستان تاثیرگذار است؟

ورزش می‌تواند زندگی فرد را در همه ابعاد، دچار تغییرات مثبت کند و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، تنها یکی از چندین فایده ورزش برای سلامتی است. هر کدام از مزیت‌های ورزش به‌نوعی ریسک ابتلا به سرطان پستان را کمتر می‌کند.

برای درک بهتر نحوه تاثیر ورزش روی سرطان پستان، در ادامه به بررسی مزایای ورزش کردن می‌پردازیم.

کمک به کاهش وزن برای جلوگیری از سرطان پستان

یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش کردن، کاهش چربی بدن و رسیدن به وزن مناسب است. طبق مطالعات انجام شده، چاقی و داشتن چربی اضافی به‌خصوص در ناحیه شکم می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی ریسک ابتلا به سرطان سینه را در زنان افزایش دهد.

بهتر است بدانید با افزایش سن، اهمیت ورزش کردن هم بیشتر می‌شود؛ چراکه میزان استروژن کاهش می‌یابد و متابولیسم بدن کندتر می‌شود، در نتیجه بیشتر زنان در دوران پساقاعدگی خود با اضافه‌وزن روبرو می‌شوند.

درصد چربی بالا به‌معنای احتمال بیشتر برای ابتلا به سرطان پستان است!

درباره تاثیر فعالیت بدنی بر کاهش و درمان سرطان سینه، باید بدانیم که ورزش منظم به بدن کمک می‌کند تا از چربی‌های اضافه برای تامین انرژی استفاده کند و به مرور زمان، فرد به وزن متعادل خود برسد.

جالب است بدانید افرادی که اضافه وزن دارند، می‌توانند با کاهش حدود ۲ تا ۱۰ کیلوگرم وزن خود، ریسک ابتلا به سرطان سینه را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهند. البته در صورتی‌که فرد بیشتر از ۱۰ کیلوگرم وزن کم کند، خطر ابتلا تا حدود ۲۵ درصد کمتر می‌شود. بنابراین همه افراد -فارغ از جنسیت و سن- باید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

پیشگیری از رشد تومورهای سرطانی

ورزش کردن دارای اثرات ضد توموری برای بدن است. در طول انجام تمرینات بدنی، فیبرهای عضلانی، پروتئین‌های کوچکی به نام میوکین (Myokines) آزاد می‌کنند که عملکرد پیام‌رسان‌های سلولی شامل اتوکرین (Autocrine)، پاراکرین (Paracrine) و غدد درون‌ریز را انجام می‌دهند و به‌عنوان هورمون عمل می‌کنند.

این میوکین‌ها، دارای مزیت بسیار مهم افزایش حساسیت به انسولین هستند که روی روند مرگ برنامه‌ریزی شده سلولی تأثیر می‌گذارند. به‌این‌ترتیب با ورزش‌کردن منظم و تولید میوکین‌های بیشتر، سلول‌های غیرضروری در مراحل اولیه رشد از بین می‌روند و نمی‌توانند تومور یا توده تشکیل دهند.

کاهش سطح استروژن برای مقابله با سرطان پستان

سطوح بالای استروژن در خون، با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان در ارتباط است. زنانی که سطح استروژن خون‌شان پایین‌تر است، نسبت به زنانی که سطح استروژن بالاتری دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.

اگر بخواهیم دقیق‌تر رابطه بین ورزش و سرطان پستان را بررسی کنیم، باید بگوییم که ورزش منظم به کاهش سطح استروژن کمک می‌کند و از این طریق، خطر بروز سرطان سینه را به طرز چشمگیری پایین می‌آورد.

تقویت سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از سرطان پستان

از آنجایی‌که سیستم ایمنی بدن در مبارزه با بیماری‌های مختلف و عفونت به ما کمک می‌کند، نقش بسیار مهمی در زندگی ما خواهد داشت. ورزش روزانه، سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند با سلول‌های سرطانی احتمالی مبارزه کند و مانع رشد غیرعادی آن‌ها شود.

به‌علاوه، زمانی‌که یک زن مبتلا به سرطان، تحت شیمی‌ درمانی و دیگر درمان‌های لازم قرار می‌گیرد، سیستم ایمنی قوی‌تر باعث می‌شود دچار افت ناگهانی قدرت دفاعی نشود و بیماری‌های ساده نتوانند بدن او را تحت‌تأثیر قرار دهند. در نتیجه با بهبود سیستم ایمنی بدن، ورزش در پیشگیری از بروز سرطان پستان نقش موثری ایفا می‌کند.

علاوه بر موارد بالا که نقش پیشگیرانه ورزش بر سرطان پستان را نشان می‌دهند، فعالیت بدنی می‌تواند عوارض جانبی ناشی از سرطان سینه را نیز کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و خلق‌و‌خو را هم بهتر کند.

برای پیشگیری از سرطان پستان، چقدر ورزش کنیم؟

برای اینکه ورزش تأثیر خود را روی سلامت بدن ما بگذارد، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهیم. می‌توانید با توجه به سبک زندگی خود، این مدت زمان ورزش را در روزهای هفته تقسیم کنید، برای مثال ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا این زمان را به ۳ روز در هفته برسانید.

منظور از شدت متوسط ورزش هم این است که ضربان قلب شما بالا برود اما بتوانید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید.

ورزش کردن در طول هفته بیشتر می‌تواند برای پیشگیری از سرطان عالی عمل کند. براساس مطالعه‌ای، ورزش‌کردن به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

انواع ورزش‌های مفید برای پیشگیری از سرطان پستان

کنترل سرطان پستان با ورزش کردن یکی از راهکارهایی است که برای پیشگیری توصیه می‌کنند، بنابراین اگر سابقه این بیماری را ندارید، می‌توانید با خیال آسوده به انواع ورزش‌های موردعلاقه‌تان بپردازید.

ورزش‌های هوازی، استقامتی و کششی همگی می‌توانند به کاهش وزن، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک کنند.

بعضی از بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از سرطان پستان عبارتند از:

• پیاده‌روی
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شناکردن
• اسکی‌کردن
• بازی تنیس
• رقصیدن
• یوگا
• پیلاتس
• تای‌چی
• تمرینات با وزن بدن یا وزنه‌برداری

چه ورزش‌هایی برای پیشگیری از سرطان سینه پیشنهاد نمی‌شوند؟

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم اگر فردی سالم هستید و با سرطان سینه دست‌وپنجه نرم نمی‌کنید، می‌توانید با خیال آسوده به انجام انواع ورزش‌ها بپردازید و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.

درصورتی‌که در حال حاضر به سرطان سینه مبتلا هستید یا قبلا مبتلا بودید و حالا درمان شده‌اید، لازم است پیش از انجام هر نوع ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید و از ایمن بودن ورزش برای سلامتی خود مطمئن شوید.

ورزش‌هایی که فشار زیادی به ناحیه سینه وارد می‌کنند ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان پستان یا افراد با سابقه سرطان خطرناک باشند. در نتیجه اگر جزو این گروه هستید، بهتر است از انجام ورزش‌‌های زیر خودداری کنید یا پیش از انجام آن‌ها، حتما تمرین‌ها را با پزشک در میان بگذارید.

شنا کردن

اگر تحت درمان سرطان سینه هستید، تکان‌دادن شانه و بازو هنگام شنا ممکن است مضر باشد، بنابراین تا حد امکان شنا نکنید و در صورت علاقه به شنا کردن، از تخته شنای کیک بورد برای شناور ماندن و ثابت نگه‌داشتن بازوهای خود استفاده کنید‌.

انجام تمرینات با وزن بدن

انجام حرکات با استفاده از وزنه ممکن است فشار بسیار زیادی به قسمت شانه، سینه و بازو وارد کند. برای اصلاح این حرکات و به‌حداقل رساندن آسیب به خود، می‌توانید از وزن بدن کمک بگیرید.

بازی تنیس، قایق‌رانی و اسکی‌

اگر به‌تازگی جراحی سرطان سینه انجام داده‌اید، قطعا به استراحت بیشتری نیاز دارید و بهتر است برای مدتی از انجام ورزش‌هایی چون تنیس، قایق‌رانی، اسکی‌ یا هر ورزشی که برای آن به حرکت‌دادن زیاد بازو‌ها احتیاج است، اجتناب کنید. پس از بهبودی و بازیابی قدرت بازوها، می‌توانید با مشورت پزشک کم‌کم ورزش‌های متنوع‌تری را امتحان کنید.

نکات مهم هنگام ورزش کردن برای پیشگیری از سرطان پستان

برای اثربخشی بیشتر و ایمنی بیشتر، توصیه می‌کنیم نکات زیر را هنگام ورزش‌ کردن رعایت کنید:

• بدن خود را گرم کنید: قبل از انجام هر ورزشی، بسیار مهم است که عضلات و به‌طور کلی بدن خود را با پیاده‌روی یا تمرینات کششی و هوازی ملایم، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.
• آهسته و پیوسته ورزش کنید: به خود زمان بدهید و انتظار پیشرفت ناگهانی نداشته باشید. آرام و پیوسته تمرینات ورزشی خود را دنبال کنید و به‌تدریج میزان فعالیت را افزایش دهید. سعی کنید به برنامه ورزشی خود پایبند باشید و هر روز، برای انجام ورزش وقت بگذارید.
• رژیم غذایی مناسب داشته باشید: داشتن تغذیه سالم، مکمل ورزش‌کردن است‌. این یعنی اگر ورزش کنید ولی در کنار آن برنامه تغذیه متعادلی نداشته باشید، ورزش نمی‌تواند آن‌طور که باید و شاید تاثیر مثبت بگذارد. در نتیجه با کمک یک مشاور تغذیه، رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید.
  رژیم غذایی در کنار ورزش منظم می‌تواند به کاهش چربی بدن، رسیدن به تناسب‌اندام و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.

• بدن را بعد از ورزش سرد کنید: همان‌قدر که گرم کردن قبل از ورزش مهم است، سرد کردن بدن هم به همان اندازه اهمیت دارد. بنابراین بعد از هر جلسه تمرین، لازم است با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و تمرینات کششی، عضلات و بدن را برای پایان دادن به ورزش آماده کنید.
• از سوتین ورزشی مناسب استفاده کنید: اگرچه استفاده‌ نکردن از سوتین ورزشی با کیفیت نمی‌تواند به‌طور مستقیم باعث بروز سرطان سینه شود، اما بهتر است هنگام ورزش‌کردن از سوتین ورزشی مناسب و راحت استفاده کنید.

کلام پایانی

ورزش یکی از فاکتورهای موثر برای پیشگیری از سرطان پستان است. اگرچه نمی‌توان گفت ورزش‌کردن این احتمال را به صفر می‌رساند اما تحقیقات نشان داده‌ است زنانی که ورزش نمی‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.

ورزش به کاهش وزن و میزان تجمع چربی در بدن، بهبود سیستم ایمنی و کاهش سطح استروژن کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان سینه را تا حد چشمگیری کم خواهد کرد. برای بهره‌مند شدن از تاثیر ورزش بر پیشگیری از سرطان پستان، سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه (ترجیحا ورزش‌های بالاتنه) ورزش کنید و از فواید آن لذت ببرید!

سوالات متداول تاثیر ورزش بر سرطان پستان

آیا ورزش‌کردن می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد؟

بله ورزش در پیشگیری از بروز سرطان پستان موثر است. زنانی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از زنانی که فعالیت بدنی ندارند، در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار می‌گیرند.

چه ورزش‌هایی برای پیشگیری از سرطان پستان مفید هستند؟

اگر سابقه ابتلا به سرطان سینه ندارید، می‌توانید به انجام انواع ورزش در پیشگیری از سرطان پستان مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا، پیلاتس و … بپردازید.

منابع: health.clevelandclinic، breastcancer، komen، wellwo