به محض خروج از در خانه، شک میکنید که گاز را خاموش کردهاید یا نه؟ شاید هم چندینبار در خانه را چک میکنید! بیشتر از دیگران روی میکروب…
ادامه مطلب >
بیخوابی و استرس از چالشهای شایع افراد در این روزهاست که بهشدت کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار میدهد. اضطراب و اختلال خواب اغلب در یک چرخه معیوب یکدیگر را تشدید میکنند و منجر به مشکلاتی مانند بیخوابی عصبی، پریدن از خواب با استرس یا حتی حمله اضطرابی و دیدن کابوس میشوند.
در این مقاله از مایلیدی به بررسی دلایل و راهکارهای مدیریت استرس و بیخوابی میپردازیم. همچنین مروری بر موثرترین روشهای بهبود کیفیت خواب در افراد، بهویژه در زنان خواهیم داشت.
بیخوابی نشانه چیست؟
بیخوابی اغلب نشانهای از فشارهای روانی مانند استرس و اضطراب است که میتواند به اختلالات خواب منجر شود. افرادی که با بیخوابی عصبی مواجه هستند، معمولاً در بهخواب رفتن مشکل دارند، مکرراً از خواب بیدار میشوند یا با کابوسهای شبانه دستوپنجه نرم میکنند. این مشکلات ممکن است با علائمی مانند خستگی روزانه، تحریکپذیری، کاهش تمرکز و احساس ناآرامی همراه باشد.
یکی از علل مهم بیخوابی در زنان، تغییرات هورمونی، بهخصوص تغییر در سطح استروژن است. میتوان ادعا کرد، زنان بهدلیل مسئولیتهای اجتماعی یا تغییرات فیزیولوژیکی، بیشتر در معرض استرس و بیخوابی هستند.
چطور استرس و اضطراب باعث اختلال خواب میشود؟
استرس و بیخوابی رابطهای دوطرفه دارند که در آن، هر یک دیگری را تقویت میکند. وقتی اضطراب فعال میشود، بدن در حالت آمادهباش قرار میگیرد و هورمونهای استرس مانند کورتیزول ترشح میشوند. این هورمونها چرخه طبیعی خواب را مختل کرده و باعث بیخوابی عصبی یا پریدن از خواب با استرس میشوند.
این نوع از اختلال خواب با علائمی مانند تپش قلب، تعریق و احساس وحشت همراهست. این وضعیت بهویژه در افرادی که به تازگی یک بحران را از سر گذرانده یا درون آن قرار دارند، شایع است.
نگرانیهای مداوم یا خاطرات استرسزا میتوانند ذهن را در شب فعال نگه دارند و مانع از استراحت عمیق شوند. این چرخه به بدخوابی و کاهش کیفیت خواب منجر میشود، که خود عامل افزایش استرس و اضطراب است. در چنین شرایطی، بدن و ذهن در یک حالت تنش دائمی باقی میماند.
مقاله مرتبط:
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را چطور درمان کنیم؟
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یک وضعیت روانی است که پس از تجربه یا مشاهده رویدادهای آسیبزا ایجاد می ... مطالعهبرای بیخوابی ناشی از استرس چه بخوریم؟
تغذیه مناسب نقش مهمی در درمان سریع بیخوابی دارد و میتواند به کاهش آن کمک کند. بهترین دارو برای بیخوابی شبانه در واقع مواد غذایی طبیعی هستند که به آرامش سیستم عصبی کمک میکنند. مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند بادام، گردو، اسفناج و غلات کامل، میتواند به کاهش تنش عضلانی و آرامش ذهن کمک کند.
همچنین مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مثل موز، تخممرغ، شیر و ماست، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش میدهند. دمنوشهای گیاهی مانند بابونه یا بادرنجبویه نیز بهدلیل خواص آرامبخش خود توصیه میشوند.
از سوی دیگر، باید از مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین در شب پرهیز کرد، زیرا این مواد میتوانند بیخوابی عصبی را تشدید کنند. برای زنان، مصرف غذاهای غنی از کلسیم، مانند لبنیات، به کاهش بیخوابی مرتبط با تغییرات هورمونی کمک میکند.
درمان بیخوابی ناشی از استرس و اضطراب
درمان سریع بیخوابی ناشی از استرس و اضطراب نیازمند تغییر در سبک زندگی است. ابتدا، ایجاد یک روال منظم خواب، مانند خوابیدن و بیدار شدن در زمانهای ثابت، به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند. تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتوانند اضطراب و اختلال خواب را کاهش دهند.
محدود کردن استفاده از گوشی و صفحهنمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب، بهدلیل کاهش نور آبی، به بهبود خواب کمک میکند. برای افرادی که حمله اضطراب در خواب یا کابوسهای شبانه را تجربه میکنند، ایجاد یک محیط خواب آرام، تاریک و خنک توصیه میشود.
همچنین، انجام فعالیتهای آرامبخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم قبل از خواب، میتواند این چرخه مثبت را تقویت کند.
مشاوره با روانشناس برای پردازش افکار استرسزا، توجه به تغییرات هورمونی و مدیریت استرس از طریق فعالیتهای آرامبخش مانند نوشتن روزانه یا ورزش سبک نیز میتواند تاثیرگذار باشد.
مقاله مرتبط:
با این ۶ اپلیکیشن رایگان، استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید!
در دنیای پرشتاب امروز، استرس و اضطراب به بخش جداییناپذیری از زندگی بسیاری از افراد بدل شده است. فش ... مطالعهآیا خواب باعث کاهش استرس میشود؟
خواب کافی با کاهش ترشح هورمونهای استرس مثل کورتیزول باعث رفع تنش، اضطراب و بهبود اختلالات خواب میشود. اما خواب کافی به چه معناست؟
خواب کافی بهطور کلی شامل چهار مرحله میشود:
- گذار از بیداری به خواب (حدود ۱ تا ۷ دقیقه): در این مرحله امواج مغزی کندتر میشوند.
- خواب سبک (حدود ۱۰ تا ۲۵ دقیقه): با کاهش دما، شلشدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب همراه است.
- خواب عمیق (۲۰ تا ۴۰ دقیقه): در این مرحله بدن شروع به بازسازی خود میکند و فرد به سختی بیدار میشود.
- خواب رم (REM): مغز در مرحله رم، شروع به پردازش خاطرات احساسی میکند؛ به همین علت رویا میبینیم.
زمانیکه شما تمام مراحل خواب را سپری میکنید، بدن به ترمیم خود پرداخته و مغز فرصت پیدا میکند احساسات را مدیریت کند؛ همین موضوع باعث کاهش حملات اضطرابی و کابوسها میشود.
کلام پایانی
بیخوابی و استرس یکدیگر را تقویت میکنند اما با روشهای غیردارویی مانند تغذیه مناسب، تکنیکهای آرامسازی و ایجاد روال خواب منظم، میتوان این مشکلات را مدیریت کرد.
اضطراب و اختلال خواب، بهویژه در افرادی که تحت فشارهای روانی هستند، میتواند با تغییر سبک زندگی بهبود یابد. درمان سریع بیخوابی با تمرکز بر رژیم غذایی، محیط خواب و مدیریت استرس امکانپذیر است.
در صورت تداوم علائم شدید مانند حمله اضطراب در خواب یا کابوسهای شبانه، مشاوره با متخصص توصیه میشود.
سوالات متداول استرس و بیخوابی
چرا استرس باعث بیخوابی میشود؟
استرس با فعال کردن سیستم عصبی و افزایش هورمونهایی مانند کورتیزول، چرخه خواب را مختل کرده و باعث بیخوابی عصبی یا پریدن از خواب با استرس میشود.
چطور بخوابیم در حالی که استرس داریم؟
با ایجاد روال منظم خواب، تمرین تنفس عمیق و مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند بادام، میتوان اضطراب و اختلال خواب را کاهش داد. همچنین ایجاد محیط خنک، تاریک و آرام پیش از خواب بسیار موثر است.
چه غذاهایی برای کاهش بیخوابی ناشی از استرس مفید هستند؟
غذاهای حاوی منیزیم (مانند بادام و اسفناج) و تریپتوفان (مانند موز و لبنیات) به آرامش سیستم عصبی و بهبود خواب کمک میکنند.
منابع: sciencedirect، pmc، bmcpsychology
دیدگاههای شما
(0)