ویتامین‌های ضروری برای زنان در دهه ۲۰، ۳۰، ۴۰ و بالای ۵۰ سال

زنان در هر دهه به چه ویتامین‌هایی روزانه نیاز دارند؟

نیاز بدن زنان به ویتامین‌های موردنیاز روزانه، در طول برهه‌های مختلف زندگی متفاوت است. عواملی مثل چرخه قاعدگی، تغییرات هورمونی، بارداری و یائسگی، هر کدام می‌توانند نیاز بدن به بعضی ویتامین‌ها را بیشتر کنند.

به همین دلیل، نمی‌توانیم یک نسخه ثابت برای همه زنان بپیچیم و بهترین مکمل برای زنان باید متناسب با دهه‌ای که در آن هستند، انتخاب شود.

چه مولتی ویتامین خارجی برای زنان انتخاب کنید چه برند ایرانی، مهم‌تر از برند، تطابق ترکیبات آن با نیاز دهه سنی شماست.

ویتامین‌های مورد نیاز زنان در دهه ۲۰

• آهن (گوشت قرمز، عدس و اسفناج ) + ویتامین C (پرتقال، فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز و توت‌فرنگی)
• فولیک اسید (B۹): اسفناج، لوبیا چیتی و آووکادو
• ویتامین B۱۲: تخم‌مرغ، ماست و جگر
• ویتامین D۳: ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و ماهی تن
• منیزیم: بادام، تخم کدو و موز
• ویتامین E: روغن جوانه گندم، دانه آفتابگردان و بادام‌زمینی

چرا این ویتامین‌ها برای زنان در دهه ۲۰ زندگی‌شان ضروری است؟

در دهه ۲۰، بدن زنان درگیر تجربه چرخه قاعدگی منظم است و همین موضوع، خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن را بالا می‌برد؛ به همین دلیل آهن (همراه با ویتامین C برای جذب بهتر آن) در صدر فهرست ویتامین‌های ضروری زنان در این سن قرار دارد.

مصرف فولیک اسید از دیگر قرص‌های ویتامین مورد نیاز خانم‌هاست، چون دهه ۲۰ اوج سن باروری است و نزدیک به نیمی از بارداری‌ها بدون برنامه‌ریزی قبلی اتفاق می‌افتند؛ این ویتامین باید از همان هفته‌های اول بارداری یا حتی قبل از اقدام به بارداری در بدن باشد تا از نقایص لوله عصبی جنین جلوگیری کند.

ویتامین B۱۲ به تامین انرژی روزانه و عملکرد سالم سیستم عصبی کمک می‌کند، مخصوصا برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند.

اهمیت ویتامین D۳ هم بیشتر از جنس سبک زندگی امروزی است تا خود دهه ۲۰؛ ساعات طولانی داخل فضای بسته، کار پشت میز و کم‌تحرکی باعث می‌شود بدن فرصت کافی برای ساختن این ویتامین از نور خورشید نداشته باشد.

منیزیم در کاهش گرفتگی‌های دوران پریود و بهبود کیفیت خواب تاثیر چشمگیری می‌گذارد.

در نهایت، ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، مراقب سلامت پوست شماست و در این سن که بدن هنوز در اوج فعالیت هورمونی و باروری است، به تعادل عملکرد تولیدمثلی هم کمک می‌کند.

ویتامین‌های مورد نیاز زنان در دهه ۳۰

آهن (گوشت قرمز، حبوبات و دانه کنجد) + فولیک اسید (اسفناج، لوبیا چیتی و آووکادو)
کلاژن (آبگوشت استخوان، ماهی و تخم‌مرغ) + ویتامین C (پرتقال، کیوی و بروکلی)
ویتامین B۶: مرغ، موز، نخود
امگا ۳: ماهی سالمون، گردو، تخم کتان
منیزیم: بادام، تخم کدو و شکلات تلخ
ویتامین D۳: زرده تخم‌مرغ، قارچ و ماهی تن
پروبیوتیک‌ها (ماست، کفیر و ترشی طبیعی) + فیبر (جو دوسر، عدس و سیب)

چرا این ویتامین‌های برای زنان در دهه ۳۰ زندگی‌شان ضروری است؟

در دهه ۳۰، خیلی از زنان یا در حال بارداری و شیردهی هستند یا به آن فکر می‌کنند؛ به همین دلیل مشابه دهه ۲۰، آهن و فولیک اسید همچنان در صدر لیست بهترین مولتی ویتامین برای زنان باقی می‌مانند.

ولی این بار نقشی حیاتی‌تر دارند؛ کمبود این دو در این دوره می‌تواند روی سلامت مادر و رشد جنین تاثیر مستقیم داشته باشید.

مصرف کلاژن هم در لیست بهترین مولتی ویتامین برای زنان بالای ۳۰ سال قرار می‌گیرد؛ چون تولید طبیعی آن در بدن از اواسط دهه ۲۰ به بعد کم‌کم کاهش می‌یابد و اولین نشانه‌های افتادگی پوست ظاهر می‌شوند.

معمولا ویتامین C هم در کنار کلاژن توصیه می‌شود؛ چون بدن برای ساختن کلاژن جدید به آن نیاز دارد.

مصرف ویتامین B۶ در این سن بیشتر به‌دلیل کمک به کاهش علائم پیش از قاعدگی و تعادل هورمونی است؛ خیلی از زنان در این دهه به‌خاطر فشار کاری و مسئولیت‌های خانوادگی، استرس زیادی را تجربه می‌کنند و B۶ می‌تواند در مدیریت این استرس نقشی اساسی داشته باشد.

امگا ۳ هم دقیقا به همین دلیل مهم است؛ چون هم باعث کاهش التهاب بدن می‌شود و هم اثرات مثبتی روی خلق‌وخو و تمرکز ذهنی می‌گذارد.

منیزیم در این دهه بیشتر از هر زمان دیگری به کیفیت خواب و آرامش عصبی کمک می‌کند؛ چون سبک زندگی پرمشغله این سال‌ها معمولا کیفیت خواب را به حداقل خود می‌رساند.

اگر تا به‌حال ویتامین D۳ مصرف نمی‌کردید، حالا در دهه ۳۰ باید آن را جدی‌تر بگیرید. تراکم استخوانی زنان معمولا حدود سن ۳۰ سالگی به اوج خودش می‌رسد و از این مرحله به بعد، روند طبیعی کاهش تراکم استخوان شروع می‌شود.

شروع زودهنگام مراقبت از سلامت استخوان، تاثیر بلندمدت بهتری نسبت به شروع دیرهنگام آن دارد.

در نهایت، پروبیوتیک‌ها و فیبر در کنار هم می‌آیند تا از سلامت گوارش حمایت کنند؛ گوارش سالم هم روی جذب بهتر تمام ویتامین‌های بالا اثر می‌گذارد و هم به تعادل هورمونی بدن کمک می‌کند.

ویتامین‌های مورد نیاز زنان در دهه ۴۰

آهن: بوقلمون، نخود و اسفناج
ویتامین D: ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده
ویتامین K۲: پنیر، جگر مرغ و زرده تخم‌مرغ
کلسیم: کنجد، بادام و لبنیات کم‌چرب
ویتامین B۶: ماهی، سیب‌زمینی و نخودفرنگی
منیزیم: کدو تنبل، ماهی و موز
پروبیوتیک‌ها: دوغ، کلم‌ترش و سس سویا
پروتئین کافی: تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات

چرا این ویتامین‌ها برای زنان در دهه ۴۰ زندگی‌شان ضروری است؟

در دهه ۴۰ زندگی، بدن زنان به‌آرامی وارد دوران پیش‌ یائسگی می‌شود. سطح استروژن شروع به نوسان می‌کند و همین موضوع، هم روی خلق‌وخو و هم روی سلامت استخوان اثر می‌گذارد.

آهن هنوز هم اهمیت خودش را حفظ می‌کند، چون خیلی از زنان در این سن هنوز پریود می‌شوند و گاهی حتی پریودها سنگین‌تر از قبل هم می‌شوند.

ویتامین D و ویتامین K۲ هم در لیست بهترین قرص مولتی ویتامین برای زنان بالای ۴۰ سال قرار دارند؛ چون کاهش تدریجی استروژن باعث تسریع روند از دست‌رفتن تراکم استخوان می‌شود.

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و K۲ هم مسیر رسیدن کلسیم به استخوان (به‌جای رسوب در عروق) را هدایت می‌کند. کلسیم هم در همین راستا، پایه اصلی حفظ استحکام استخوان‌هاست.

ویتامین B۶، نوسانات خلقی دوران پیش‌یائسگی و منیزیم هم در کنار بهبود کیفیت خواب، فشار خون را تنظیم می‌کند.

در نهایت، پروبیوتیک‌ها از سلامت گوارش حمایت می‌کنند و مصرف پروتئین کافی هم برای جلوگیری از کاهش طبیعی توده عضلانی که از این سن به بعد شروع می‌شود، ضروری است.

ویتامین‌های مورد نیاز بدن زنان در دهه ۵۰

کلسیم: کنجد، بادام و لبنیات کم‌چرب
ویتامین D: ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده
ویتامین K۲: پنیر، جگر مرغ و زرده تخم‌مرغ
ویتامین B۱۲: گوشت گاو، ماهی و لبنیات
منیزیم: کدو تنبل، ماهی و موز
پروبیوتیک‌ها: دوغ، کلم‌ترش و سس سویا
پروتئین کافی: تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات

چرا این ویتامین‌ها برای زنان بالای ۵۰ سال ضروری است؟

بعد از ۵۰ سالگی، بدن زنان وارد یکی از مهم‌ترین نقاط عطف زندگی یعنی دوران پساقاعدگی می‌شود. با افت شدید استروژن، روند از دست‌رفتن تراکم استخوان به اوج خودش می‌رسد و این بدین معناست که زنان در پنج سال اول بعد از یائسگی، حدود ۱۰ درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند.

به همین دلیل کلسیم، ویتامین D و ویتامین K۲ بهترین مولتی ویتامین برای زنان بالای ۵۰ سال است؛ کلسیم ماده اصلی ساخت استخوان است، ویتامین D جذب آن را ممکن می‌کند و K۲ هم مسیر رسیدنش به استخوان به‌جای رسوب در عروق را هدایت می‌کند.

ویتامین B۱۲ یکی دیگر از بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه است؛ چون توانایی بدن برای جذب آن از غذا با افزایش سن کاهش می‌یابد و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، ضعف حافظه و حتی مشکلات عصبی شود.

با توجه به گرگرفتگی و بی‌خوابی ناشی از یائسگی، مصرف منیزیم برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم فشار خون بسیار توصیه می‌شود.

در کنار آن، پروبیوتیک‌ها به حفظ سلامت گوارش کمک می‌کنند و پروتئین کافی هم دربرابر کاهش توده عضلانی از بدن محافظت می‌کند.

کدام قرص ویتامین برای رفع خستگی زنان مناسب است؟

خستگی مزمن در زنان بیشتر از هر چیزی به کمبود آهن، ویتامین B۱۲ و ویتامین D مربوط است که هرکدام به‌شکلی متفاوت روی سطح انرژی بدن تاثیر می‌گذارند. به‌همین دلیل، قبل از انتخاب قرص، باید بدانید کمبود کدام ویتامین پشت خستگی شماست؟!

پریودهای سنگین دارید یا گیاهخوار هستید؟ کمبود آهن می‌تواند دلیل اصلی خستگی شما باشد. آهن به‌طور مستقیم روی توانایی خون برای حمل اکسیژن به بافت‌های بدن اثر می‌گذارد و وقتی اکسیژن کافی به سلول‌ها نرسد، احساس ضعف و بی‌حالی می‌کنید.

بالای ۵۰ سال هستید یا لبنیات و گوشت کمی مصرف می‌کنید؟ احتمالا دچار کمبود ویتامین B۱۲ هستید. این ویتامین در تولید انرژی و عملکرد سلول‌های عصبی نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، ضعف حافظه و حتی بی‌حسی دست و پا شود.

کمتر در معرض آفتاب هستید؟ کمبود ویتامین D پشت خستگی شماست. گرچه این ویتامین را بیشتر با سلامت استخوان می‌شناسند، در تنظیم خلق‌وخو و عملکرد سیستم ایمنی هم نقش دارد و کمبودش نوعی بی‌حالی به همراه دارد که به‌سختی از خستگی روزمره قابل تشخیص است.

حواس‌تان باشد که مصرف خودسرانه قرص ویتامین برای خستگی می‌تواند بی‌فایده یا حتی در بعضی موارد (مثل مصرف بیش‌ازحد آهن) مضر باشد. بنابراین حتما قبل از مصرف هر ویتامینی، آزمایش چکاپ انجام دهید و با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین مکمل کلسیم برای زنان چیست؟

بهترین مکمل کلسیم برای زنان لزوما گران‌ترین یا معروف‌ترین برند نیست؛ مکملی است که با نوع بدن، سن و شرایط جذب شما سازگار باشد. برای انتخاب درست، باید به سه فاکتور توجه کنید: نوع کلسیم، دوز مناسب سن شما، و همراهی آن با ویتامین D.

انواع قرص کلسیم

کربنات کلسیم: غلظت بالاتری دارد ولی باید همراه غذا مصرف شود تا اسید معده به جذب آن کمک کند. این قرص برای افرادی که مشکل گوارشی ندارند، گزینه اقتصادی‌تری است.

سیترات کلسیم: نسبت به کربنات جذب بهتری دارد و نیازی به مصرف همراه غذا نیست. این قرص، برای افراد مسن‌تر یا کسانی که اسید معده کمتری تولید می‌کنند (معمولا بعد از یائسگی) مناسب‌تر است.

دوز قرص کلسیم

زنان بزرگسال معمولا به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند، ولی بعد از یائسگی این عدد برای جلوگیری از پوکی استخوان، به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند.

نکته مهم این که بدن نمی‌تواند بیشتر از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در یک نوبت به‌خوبی جذب کند؛ به همین دلیل تقسیم دوز روزانه به دو یا سه نوبت، جذب موثرتری نسبت به مصرف یک‌جای آن دارد.

همراهی ویتامین D با کلسیم

کلسیم بدون مصرف ویتامین D کار چندانی از پیش نمی‌برد؛ چون ویتامین D است که دروازه جذب کلسیم در روده را باز می‌کند. به همین دلیل، بیشتر مکمل‌های خوب کلسیم، ترکیبی از کلسیم و ویتامین D۳ هستند، نه کلسیم خالص.

در نظر داشته باشید که قبل از انتخاب هر مکمل کلسیمی، باید دریافت کلسیم روزانه‌تان از غذا (لبنیات، کنجد، بادام و سبزیجات برگ‌سبز) را هم بدانید؛ چون مصرف بیش‌ازحد کلسیم (چه از غذا و چه از مکمل) خطر سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. برای تعیین دقیق دوز مناسب کلسیم، مشورت با پزشک بهترین راه است.

کلام پایانی

بدن زنان در هر دهه، داستان متفاوتی برای گفتن دارد؛ گاهی نیاز به انرژی برای شروع مسیری مثل پریود، گاهی برای حفظ تعادل در میانه راه مثل بارداری و شیردهی و گاهی هم برای محکم ایستادن در سال‌های بعدی زندگی مثل یائسگی. قبل از هر انتخابی، به بدن‌تان گوش دهید و با مشورت پزشک پیش بروید.