با بی‌خوابی پریود چکار کنیم؟

تغییرات هورمونی در دوران پریود می‌تواند مشکلات خواب مانند بی‌خوابی را به‌همراه داشته باشد. بی‌خوابی یک اختلال خواب است که باعث می‌شود فرد در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا تجربه خواب باکیفیت دچار مشکل شود. بی‌خوابی قبل پریود یا در دوران پریود را بسیاری از زنان تجربه می‌کنند. در این مقاله، دلایل این اختلال و راهکارهای مدیریت آن‌ را بررسی می‌کنیم.

بی‌خوابی پریود چیست؟

دو نوع بی‌خوابی وجود دارد: بی‌خوابی اولیه، یعنی زمانی‌که فرد دچار بی‌خوابی می‌شود اما این بی‌خوابی به عنوان نشانه یا عارضه‌ چیز دیگری نیست. بی‌خوابی ثانویه، وقتی فرد به‌دلیل شرایط پزشکی، داروها، تغییر سبک زندگی یا عوامل محیطی از جمله چرخه قاعدگی دچار بی‌خوابی می‌شود.

تحقیقات مرکز سلامت زنان (OASH) نشان می‌دهد که افراد به‌ویژه در روزهای منتهی به پریود، در به خواب رفتن و طول دوره خواب خود با مشکلاتی روبرو هستند. این موضوع به‌دلیل تغییرات هورمونی در مراحل مختلف چرخه قاعدگی رخ می‌دهد. درباره این موضوع حتما نگاهی به مقاله علت تغییرات هورمونی در دوران پریود داشته باشید.

تحقیقات سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد بی‌خوابی در افرادی که سندروم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می‌کنند، شایع‌تر است.

PMS: مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند که حدود ۱ تا ۲ هفته پیش از قاعدگی رخ می‌دهد.
PMDD: وضعیتی که در آن فرد علائم PMS را با شدت بیشتری تجربه می‌کند.

مقاله مرتبط:

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) چیست و چه علائمی دارد؟

PMS یا سندرم پیش از قاعدگی، یک اختلال شایع در میان زنان و همراه با علائم جسمی و روحی است که در هر فرد ب ... مطالعه

علائم بی‌خوابی در پریود چیست؟

• خوابیدن کوتاه‌مدت با بیدار شدن مکرر
• طولانی شدن زمان به‌خواب رفتن
• خستگی هنگام بیداری
• مشکلات تمرکزی
• احساس اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری

چرا PMS و پریود باعث بی‌خوابی می‌شود؟

چهار مرحله خواب وجود دارد:

مراحل ۱ تا ۳، خواب سبک‌تر یا خواب بدون حرکات سریع چشم (NREM) هستند که به تدریج عمیق‌تر می‌شوند.
مرحله چهارم، خواب با حرکات سریع چشم (REM) است و رؤیاها در این مرحله رخ می‌دهند.
در یک چرخه خواب، حدود ۴۵٪ از زمان در مرحله دوم خواب صرف می‌شود.

فاز لوتئال چرخه قاعدگی حدود ۱۴ روز طول می‌کشد و زمانی است که بدن با آزادسازی هورمون‌های پروژسترون و استروژن برای بارداری آماده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوسانات هورمونی در فاز لوتئال می‌تواند بر مرحله دوم خواب و REM تأثیر بگذارد. همچنین کاهش تولید ملاتونین (هورمون مؤثر بر خواب) در این مرحله ممکن است باعث بی‌خوابی شود.

دلیل اختلال خواب در دوران قاعدگی

• تغییرات هورمونی
• درد و کرامپ‌های قاعدگی
• تغییرات خلق‌وخو
• افزایش دمای بدن

تغییرات هورمونی

یکی از مهم‌ترین عوامل اختلال خواب در پریود، نوسانات هورمونی است. کاهش سطح پروژسترون و استروژن می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد و باعث بی‌خوابی پریودی شود.

درد و کرامپ‌های قاعدگی

دردهای شدید شکمی و کرامپ‌ها می‌توانند آرامش شبانه را مختل کرده و منجر به اختلال خواب قبل از پریود یا در دوران قاعدگی شوند.

تغییرات خلق‌وخو

اضطراب و افسردگی ناشی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌تواند عاملی برای بی‌خوابی قبل پریود باشد.

افزایش دمای بدن

در روزهای نزدیک به پریود، دمای بدن کمی افزایش می‌یابد و بسیاری از افراد گرگرفتگی را تجربه می‌کنند که می‌تواند روی کیفیت خواب آنها تاثیرگذار باشد.

درمان بی‌خوابی پریود

با توجه به‌ دلایل اختلال خواب هر فرد و پیشینه وضعیت خواب او، درمان‌های مختلفی برای بهبود کیفیت خواب شب پیشنهاد داده می‌شود اما کارهای ساده و تاثیرگذاری هستند که می‌توانید در این دوران انجام دهید:

• تنظیم زمان خواب و بیداری
• فراهم کردن محیط خواب آرام
• فعالیت بدنی مناسب در طول روز
• مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم و کلسیم
• استفاده از روش‌های مدیریت درد پریود
• مشاوره پزشکی
• مدیریت استرس با نوارهای بهداشتی ویژه شب

نوارهای بهداشتی مخصوص شب مای‌لیدی

بی‌خوابی و اختلال خواب ناشی از پریود تجربه ناخوشایندی است اما انتخاب نوار بهداشتی ویژه شب، یکی از روش‌های ساده برای مدیریت استرس و تجربه خوابی آرام در شب است.

نوارهای بهداشتی ویژه شب مای‌لیدی با طراحی بلندتر و جذب بیشتر، به شما کمک می‌کنند تا بدون نگرانی از نشتی، شب‌های بی‌دغدغه‌ای را در دوران پریود سپری کنید.

کلام پایانی

اختلال خواب در دوران پریود می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشد، اما با آگاهی از دلایل و راهکارهای مدیریت آن، می‌توان این مشکل را کاهش داد. اگر بی‌خوابی پریود زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، حتماً از یک متخصص برای درمان آن کمک بگیرید.

به‌علاوه بعضی از افردا ممکن است خواب زیاد در پریودی را تجربه کنند. این حالت معمولاً به دلیل کاهش انرژی و خستگی ناشی از تغییرات هورمونی رخ می‌دهد و گاهی ممکن است به‌دلیل کمبود یک ویتامین خاص در بدن باشد که بهتر است در این مورد با پزشک مشورت شود.

سوالات متداول بی‌خوابی پریود

آیا بی‌خوابی در زمان پریود طبیعی است؟

به‌دلیل تغییرات هورمونی و عوامل دیگر، بسیاری از زنان بی‌خوابی در پریودی را تجربه می‌کنند که طبیعی است.

چگونه می‌توان اختلال خواب قبل از قاعدگی را درمان کرد؟

با رعایت بهداشت خواب، تغذیه مناسب و استفاده از نمحصولات بهداشتی مناسب برای مدیریت استرس ناشی از نشتی می‌توان تا حد زیادی این مسئله را کنترل کرد.

آیا خواب زیاد در پریودی نیاز به درمان دارد؟

اگر خواب زیاد با خستگی یا کاهش بهره‌وری همراه‌ باشد، ممکن است به کمبود ویتامین خاصی در بدن مرتبط باشد و بهتر است با پزشک مشورت شود.