کمبود نسبی انرژی در ورزشکاران زن (RED-S) چطور رفع می‌شود؟

کمبود نسبی انرژی در ورزش چیست؟

بدن هر روز مقدار مشخصی انرژی در اختیار دارد. وقتی انرژی دریافتی از طریق غذا حین تمرین‌های ورزشی مصرف شود و دیگر انرژی کافی برای انجام عملکردهای طبیعی بدن نداشته باشد، وضعیت «کمبود دسترسی به انرژی» پیش می‌آید که از سال ۲۰۱۴ جایگزین عنوان قدیمی‌تر «سندروم سه‌گانه ورزشکار زن» شده است.

در صورت تداوم این کمبود، بدن مجبور می‌شود عملکردهای خود را اولویت‌بندی کند؛ کارکردهای حیاتی مانند تنفس، عملکرد قلب و مغز حفظ می‌شوند ولی عملکردهایی مثل رشد، ترمیم استخوان، تولید بعضی هورمون‌ها و چرخه قاعدگی که برای بقای فوری ضروری نیستند، به حداقل خود می‌رسند.

لازم است بدانید که این وضعیت فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای یا رشته‌های دارای رده‌بندی وزنی مانند کشتی، بدنسازی، ژیمناستیک، دوچرخه‌سوای و دوومیدانی نیست؛ افرادی که به‌تازگی، بدون تنظیم کالری دریافتی، فعالیت ورزشی را شروع کرده‌اند یا کسانی که برای کاهش وزن دریافت غذایی خود را به‌شدت محدود می‌کنند هم در معرض ابتلا به RED-S قرار دارند.

علائم کمبود نسبی انرژی در ورزشکاران زن چیست؟

علائم پدیده کمبود دسترسی به انرژی در زنان ورزشکار می‌تواند هم‌زمان جنبه‌های جسمانی و روانی فرد را درگیر کند. بعضی از رایج‌ترین نشانه‌ها عبارت‌اند از:

• خستگی مداوم و کم انرژی بودن
• اختلال در چرخه قاعدگی یا قطع کامل پریود
• کاهش وزن غیرارادی یا دشواری در حفظ وزن
• کم‌آبی بدن
• کاهش تراکم استخوان و افزایش آسیب‌های تاندونی
• اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا درد شکمی
• عدم تحمل سرما
• کاهش ضربان قلب
• افت فشار خون
• الگوهای غذایی نامنظم مثل گرسنگی طولانی یا دوره‌های پرخوری
• اختلال در خواب
• کاهش میل جنسی
• تغییرات خلقی مثل اضطراب، افسردگی و کاهش تمرکز

بخشی از این علائم با سندرم تمرین بیش از حد مشترک است و دقیقا به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران، آن‌ها را با فشار عادی تمرین یا استرس مسابقه اشتباه می‌گیرند و خیلی دیر به تشخیص RED-S می‌رسند.

تاثیر RED-S روی پریود زنان چیست؟

یکی از اولین و شایع‌ترین نشانه‌های سندروم سه‌ گانه ورزش در زنان، اختلال در پریود است. وقتی بدن با کمبود انرژی روبرو می‌شود، به‌طور خودکار ترشح هورمونی به نام GnRH را که فرمان‌دهنده چرخه قاعدگی است، کاهش می‌دهد.

نتیجه این اتفاق، افت سطح استروژن و پروژسترون و در نهایت، اختلال یا توقف کامل قاعدگی است که به‌عنوان آمنوره ورزشی یا آمنوره هیپوتالاموسی شناخته می‌شود.

برای آشنایی بیشتر با آمنوره نگاهی به مقاله زیر داشته باشید:

مقاله مرتبط:

چرا آمنوره یا پریود نشدن را تجربه می‌کنیم؟

همه زنان حداقل یک‌بار در زندگی خود این نگرانی را تجربه می‌کنند؛ نگرانی از قطع پریود که در اصطلاح پ ... مطالعه

اختلال کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) طیف وسیعی دارد؛ از نامنظمی خفیف چرخه (الیگومنوره) تا قطع کامل پریود برای بیش از سه ماه متوالی.

مطالعات نشان داده، شیوع آمنوره در ورزشکاران زن می‌تواند تا ۶۹ درصد برسد، در حالی که این رقم در جمعیت عمومی زنان تنها ۲ تا ۵ درصد است.

آمنوره ورزشی، برخلاف تصور رایج، پیامد طبیعی تمرینات سنگین یا نشانه آمادگی بالای بدن نیست، بلکه یک علامت هشداردهنده از کمبود جدی انرژی است و نباید نادیده گرفته شود.

ادامه‌دار بودن این وضعیت، بدون دریافت انرژی کافی، می‌تواند به کاهش تراکم استخوان، اختلال باروری و مشکلات هورمونی بلندمدت منجر شود.

ولی خوب است بدانید که آمنوره ورزشی با بازگرداندن تعادل انرژی بدن از طریق اصلاح تغذیه و بدون هیچ دارویی، ظرف چند ماه درمان می‌شود.

آیا کمبود نسبی انرژی در ورزشکاران زن با تغذیه مناسب رفع می‌شود؟

در بیشتر موارد، بله. اصلاح تغذیه، کاربردی‌ترین روش درمان RED-S است و پیش از هر مداخله دارویی یا هورمونی جواب می‌دهد. برای رسیدن به این رژیم غذایی متعادل، توصیه می‌کنیم حتما با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید.

دریافت کالری کافی

مهم‌ترین قدم، افزایش کالری دریافتی متناسب با سطح فعالیت بدنی است. در بسیاری از موارد، افزایش ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز، همراه با افزایش تدریجی وزن (حدود ۱ تا ۴ کیلوگرم)، برای بازگرداندن عملکرد طبیعی هورمونی و چرخه پریود نامنظم کافی است.

پروتئین کافی

مصرف روزانه ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حفظ توده عضلانی و تسریع ریکاوری کمک می‌کند.

کربوهیدرات کافی

کربوهیدرات، سوخت اصلی تمرینات ورزشی است؛ دریافت ناکافی آن، ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده و ریکاوری را با اختلال روبرو می‌کند.

ریزمغذی‌های کلیدی

کلسیم و ویتامین D نقش مستقیمی در سلامت استخوان و پیشگیری از شکستگی‌های استرسی دارند؛ دوز پیشنهادی معمولا حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز است. آهن هم باید به‌ویژه در زنان ورزشکار بررسی شود، چون کمبود آن روند ریکاوری را کندتر می‌کند.

چطور از پدیده کمبود نسبی انرژی جلوگیری کنیم؟

کالری دریافتی را با تمرین هماهنگ کنید

هر بار که حجم یا شدت تمرین بیشتر می‌شود، باید کالری دریافتی از غذا را هم متناسب با آن تنظیم کنید.

از رژیم‌های محدودکننده بپرهیزید

حذف گروه‌های غذایی یا محدودیت شدید کالری، به‌خصوص در ورزش‌هایی که روی وزن یا فرم بدنی تاکید دارند (مانند ژیمناستیک یا رشته‌های وزنی)، عامل اصلی این عارضه است.

به بدن استراحت کافی بدهید

ریکاوری، بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه تمرینی است. حتما حین تمرینات، به‌اندازه کافی استراحت کنید و مراقب کم‌خوابی و فشار مضاعف بر بدن خود در طول تمرین باشید.

علائم هشداردهنده را نادیده نگیرید

اختلال در چرخه قاعدگی، خستگی مداوم یا آسیب‌های مکرر عضلانی و استخوانی، هرگز نباید «عادی» یا «بخشی از تمرین حرفه‌ای» در نظر گرفته شوند. مراجعه زودهنگام به متخصص پزشک، می‌تواند جلوی کمبود نسبی انرژی در ورزش را بگیرد.

چکاپ دوره‌ای داشته باشید

انجام آزمایش‌های دوره‌ای هورمونی و بررسی تراکم استخوان، به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای یا با سابقه بی‌نظمی قاعدگی، به شناسایی پدیده کمبود دسترسی به انرژی در زنان ورزشکار کمک می‌کند.

کلام پایانی

افزایش آگاهی مربیان و خود ورزشکار از وجود پدیده کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S)، مهم‌ترین ابزار پیشگیری است؛ چراکه در بسیاری از موارد  RED-S، به دلیل باور غلط «هر چه لاغرتر، بهتر» نادیده گرفته می‌شوند. درصورتی که با تشخیص به‌موقع، می‌توان این وضعیت را با اصلاح تغذیه و ایجاد تعادل بین میزان کالری دریافتی و مصرفی، تا حد زیادی کنترل کرد.

منابع: Pmc، aafp