PMS یا سندرم پیش از قاعدگی، یک اختلال شایع در میان زنان و همراه با علائم جسمی و روحی است که در هر فرد به اشکال مختلف دیده…
ادامه مطلب >
تخمک گذاری، فرایندی شگفت‌انگیز در بدن زن است که هر ماه اتفاق می‌افتد و در آن، یک تخمک بالغ از تخمدان آزاد می‌شود تا توسط اسپرم بارور شود. این رویداد، نقطه عطفی در چرخه قاعدگی است که شانس باروری را به اوج خود می‌رساند.
در این مقاله قصد داریم به طور کامل فاز تخمک گذاری را معرفی کنیم و به علائم، ورزش‌های مناسب و رژیم غذایی مفید در این فاز بپردازیم.
حین تخمک گذاری چه اتفاقاتی رخ میدهند؟
چرخه قاعدگی، به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد و شامل چهار مرحله اصلی است، مرحله سوم از این چرخه، فاز تخمک‌گذاری است.
در این فاز، یکی از فولیکول‌ها به طور کامل رشد می‌کند و زمانی که بالغ شد، تخمک درون خود را آزاد کرده که تخمدان آن را از طریق لوله‌های فالوپ به سمت رحم آزاد می‌کند. این اتفاق معمولا در روز ۱۴ از سیکل قاعدگی رخ می‌دهد. پس از تخمک‌گذاری، هورمون پروژسترون افزایش می‌یابد که رحم را برای بارداری آماده می‌کند.
تخمک تنها ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تخمک‌گذاری زنده می‌ماند و اگر اسپرم آن را بارور نکند، بدن آن را دفع خواهد کرد.
ارتباط تخمک گذاری و بارداری
در زمان تخمک‌گذاری، تخمک در لوله فالوپ حرکت می‌کند و در این مسیر اگر اسپرم بتواند وارد تخمک شود، لقاح اتفاق می‌افتد. پس از لقاح، تخمک بارور به سمت رحم می‌رود و پس از یک هفته در دیواره رحم لانه‌گزینی می‌کند.
در این زمان، دیواره رحم به دلیل ترشح استروژن و پروژسترون ضخیم‌تر می‌شود تا مواد مغذی برای تبدیل‌شدن تخمک بارور به جنین تأمین شود. در نهایت سلول‌ها با استفاده از مواد مورد نیاز تقسیم شده و فرایند بارداری شروع می‌شود.
علائم تخمک گذاری
فاز تخمک‌گذاری، دوره‌ای حساس در چرخه قاعدگی است. آگاهی از علائم این فاز می‌تواند به زنانی که قصد باردارشدن یا جلوگیری از بارداری را دارند، کمک کند تا زمان مناسب برای برقراری رابطه جنسی را به‌درستی تشخیص دهند.
بعضی از زنان علائمی را در طول تخمک‌گذاری تجربه می‌کنند که می‌تواند راهنمایی برای پیش‌بینی زمان تخمک‌گذاری باشد. این علائم به‌صورت زیر هستند:
تغییر در ترشحات واژن
یکی از راه‌های تشخیص زمان تخمک‌گذاری، توجه به ترشحات واژن است. ترشحات واژن در این دوران به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و حالت مرطوب و لغزنده پیدا می‌کند. این تغییر به حرکت راحت‌تر اسپرم به سمت تخمک کمک می‌کند.
این ترشحات، شفاف، کشسان و تقریبا شبیه سفیده تخم‌مرغ خام هستند. این قوام به دلیل افزایش سطح استروژن است که باعث می‌شود دهانه رحم ترشحات بیشتری داشته باشد.
—ترشحات شبیه سفیده تخم مرغ خام—
افزایش میل جنسی
افزایش سطح استروژن و پروژسترون در طول تخمک‌گذاری می‌تواند میل جنسی و تمایل به تعاملات اجتماعی و عاشقانه را به طور قابل‌توجهی افزایش دهد. این امر به طور طبیعی می‌تواند احتمال بارداری را بیشتر کند.
درد خفیف شکم
درد خفیف یا گرفتگی در یک طرف یا زیر شکم که به آن درد تخمک‌گذاری می‌گویند، در برخی از زنان شایع است. این درد به دلیل آزاد شدن تخمک از فولیکول و تحریک غشاهای اطراف تخمدان ایجاد می‌شود. درد معمولا چند ساعت طول می‌کشد و ممکن است با علائمی مانند نفخ، حالت تهوع و اسهال همراه باشد.
افزایش دمای پایه بدن
دمای پایه، میانگین دمای بدن در حالت استراحت است. در طول تخمک‌گذاری، دمای پایه بدن به طور ناگهانی و معمولا برای سه روز، حدودا ۰.۵ تا ۱ درجه افزایش می‌یابد. این افزایش دما به دلیل آزادشدن پروژسترون از جسم زرد است.
قوی‌تر شدن حس چشایی و بویایی
بعضی زنان در طول تخمک‌گذاری حس چشایی و بویایی قوی‌تری را تجربه می‌کنند. این امر به دلیل افزایش سطح استروژن است که بر حس بویایی و چشایی تأثیر می‌گذارد و آن را تیزتر از قبل می‌کند.
تغییرات خلقوخو
عدم تعادل هورمونی در فاز تخمک‌گذاری باعث افزایش تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی می‌شود. افزایش سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند بر بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم خلقوخو هستند، تأثیر بگذارند.
تحریک‌پذیری، بی‌قراری، افسردگی، احساس غم و تمایل به گریه‌کردن بدون هیچ دلیل مشخص از تغییرات خلقی رایج در فاز تخمک‌گذاری به‌حساب می‌آیند.
علاوه بر این ممکن است در این فاز احساس کنید از نظر عاطفی بسیار آسیب‌پذیر شده‌اید و به‌راحتی تحت‌تأثیر حرف‌ها و رفتارهای دیگران قرار می‌گیرید.
افزایش حساسیت سینه‌ها
حساسیت سینه‌ها علامتی کلاسیک برای تخمک‌گذاری است. سینه‌ها ممکن است در طول تخمک‌گذاری به دلیل افزایش سطح استروژن و پروژسترون، متورم، دردناک و حساس شوند.
شدت و دوام احساس درد در سینه‌ها در افراد مختلف، متفاوت است. گاهی فقط درد خفیفی احساس می‌شود و گاهی گرفتگی در ناحیه سینه شدیدتر است که می‌تواند از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد.
علاوه بر این علائم که تقریبا شایع‌تر هستند، بعضی از خانم‌ها علائم دیگری مانند خونریزی خفیف یا لکه بینی، تغییر اشتها، نفخ و مشکلات گوارشی را نیز در فاز تخمک‌گذاری تجربه می‌کنند.
محاسبه زمان تخمک گذاری
باوجوداینکه تخمک‌گذاری معمولاً در حدود ۱۴ روز قبل از شروع قاعدگی بعدی اتفاق می‌افتد، اما زمان دقیق آن می‌تواند از زنی به زن دیگر و حتی از چرخه‌ای به چرخه دیگر متفاوت باشد.
—تخمک گذاری، مرحله سوم چرخه پریود—
روش‌های مختلفی برای محاسبه زمان تخمک‌گذاری وجود دارد، از جمله:
استفاده از تقویم قاعدگی
در این روش، لازم است فرد طول چرخه‌های قاعدگی خود را در چند ماه گذشته ثبت کند و سپس از یک فرمول برای تخمین تاریخ تخمک‌گذاری استفاده کند.
کیت‌های پیش‌بینی تخمک گذاری
این کیت‌ها سطح هورمون لوتئینیزه کننده (LH) را در ادرار اندازه‌گیری می‌کنند. LH هورمونی است که باعث آزادشدن تخمک می‌شود.
اندازه‌گیری دمای پایه بدن
با اندازه‌گیری دمای پایه بدن هر روز صبح می‌توان تغییرات جزئی در دما را که نشان‌دهنده تخمک‌گذاری است، رصد کرد.
سونوگرافی
سونوگرافی واژینال فولیکول‌های درحال‌رشد را در تخمدان‌ها و زمان تخمک‌گذاری را به طور دقیق‌تر مشخص می‌کند.
استفاده از اپلیکشن‌های مدیریت چرخه قاعدگی
برنامه‌های زیادی طراحی شده‌اند که هم به‌عنوان تقویم چرخه قاعدگی عمل می‌کنند و هم نکاتی مهم درباره بارداری، تخمک‌گذاری، پریود و… در اختیار ما قرار میدهند. استفاده از این برنامه‌ها به حفظ سلامت بارداری کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید از روزشمار پریود کمک بگیرید.
ورزش‌های مناسب در فاز تخمک گذاری و فواید آن
داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش‌کردن در تمام طول زندگی روی سلامت جسمی و روحی ما تأثیر مثبت می‌گذارد. در فاز تخمک‌گذاری نیز ورزش می‌تواند به کمک ما بیاید و این فرایند را آسان‌تر کند. در ادامه به فواید ورزش و معرفی ورزش‌های عالی در فاز تخمک‌گذاری می‌پردازیم:
افزایش جریان خون
ورزش، جریان خون را در سراسر بدن، از جمله به رحم و تخمدان‌ها، افزایش می‌دهد. این امر به رساندن اکسیژن و مواد مغذی ضروری به اندام‌های تولیدمثل کمک می‌کند و به نوبه خود، سلامت تخمک را افزایش می‌دهد، همچنین اگر با دردهای شکم دست‌و‌پنجه نرم می‌کند، ورزش این دردها را کم می‌کند.
کاهش استرس و بهبود خلق
استرس تا حدودی هورمون‌های تولیدمثل را مختل می‌کند و باروری را تحت‌تأثیر قرار دهد. ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و محیطی ایده‌آل برای بارداری ایجاد می‌کند. حتی اگر قصد بارداری ندارید، ورزش خلق شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود با احساس بهتری به کارهای روزمره مشغول شوید.
تعادل هورمون‌ها
از دیگر اثرات مثبت ورزش، کمک به متعادل‌کردن هورمون‌ها است. ورزش منظم با فشار متوسط سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون را متعادل می‌کند. این تعادل می‌تواند به طور مستقیم از عوارض نوسانات هورمونی در بدن جلوگیری کند.
حال که با اثرات شگفت‌انگیز ورزش بر بدن در فاز تخمک‌گذاری آشنا شدیم، بهتر است بدانیم چه ورزش‌هایی بیشترین فایده را در این دوران برایمان به ارمغان می‌آورند. در فاز تخمک‌گذاری بدن ما سطح انرژی بالایی دارد و می‌توانیم به سمت ورزش‌هایی برویم که مناسب افراد پرانرژی است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمریناتی که از وزن بدن کمک می‌گیرند، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش قدرت عمومی بدن کمک کنند. ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته را به برنامه تمرینی اضافه کنید.
یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس نه‌تنها به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند، می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کنند. ۲ تا ۳ جلسه یوگا یا پیلاتس در هفته را امتحان کنید تا تأثیر شگفت‌آور آن را هم روی روان و هم روی جسم خود ببینید.
در این ویدئو، حرکات ورزشی مناسب فاز تخمک‌گذاری را ببینید و انجام دهید:
راهنمای درخشش پوست در دوران تخمک گذاری
فاز تخمک‌گذاری در واقع زمانی است که پوست شما در بهترین حالت خود قرار دارد. در این دوره، پوست هیدراته و فقط کمی چرب است و منافذ شما کوچک‌تر دیده می‌شوند.
تولید کلاژن در زمان تخمک‌گذاری بیشتر می‌شود، به همین دلیل احساس می‌کنید پوستی لطیف، جوان و ارتجاعی دارید.
نکته‌ای که بهتر است به آن توجه کنید این است که استروژن بالا، باعث افزایش فعالیت سلول‌های تولید‌کننده رنگ‌دانه در پوست می‌شود و بهتر است در این مدت از داروها و شیوه‌های لایه‌برداری پوست و لیزرهای پوستی خودداری کنید.
—روتین پوستی فاز تخمک گذاری—
برای درخشش بیشتر پوست لطیف‌تان می‌توانید از توصیه‌های زیر کمک بگیرید:
- از روتین‌ها و محصولاتی استفاده کنید که کلاژن‌سازی را تقویت می‌کنند
- از مرطوب‌کننده‌های سبک‌تر استفاده کنید
- از لایه‌بردارهای قوی استفاده نکنید.
- استفاده از ضدآفتاب مناسب نوع پوست‌تان را فراموش نکنید.
به‌خاطر داشته باشید اگر قصد کمک‌گرفتن از یک متخصص پوست را دارید، فاز تخمک‌گذاری بهترین زمان برای این کار و شروع یک روتین پوستی جدید است.
رژیم غذایی مناسب در فاز تخمک گذاری
در کنار ورزش و خواب باکیفیت، یکی از عناصر مهم در زندگی ما، تغذیه است. در فاز تخمک‌گذاری لازم است از مواد مغذی و سالم استفاده کنیم، به‌خصوص اگر قصد بارداری داریم. تغذیه سالم به افزایش کیفیت تخمک کمک می‌کند و احتمال بارداری را بالاتر می‌برد.
در ادامه به غذاها و مواد خوراکی مفید در فاز تخمک‌گذاری اشاره می‌کنیم:
مصرف منابع آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند بلوبری، توت‌فرنگی، اسفناج و کلم‌بروکلی منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و سلامت ما را تضمین می‌کنند.
—رژیم غذایی فاز تخمک گذاری—
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به تنظیم هورمون‌ها و بهبود سلامت تخمک‌ها کمک می‌کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه‌ماهی، گردو، بذر کتان و روغن چیا منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
غذاهای حاوی پروتئین
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها ضروری است. تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، لوبیا، عدس و آجیل منابع خوبی از پروتئین هستند و به افزایش کیفیت تخمک کمک می‌کنند.
مواد خوراکی غنی از فیبر
فیبر باعث عملکرد گوارشی بهتر و حفظ سطح قند خون در حد متعادل می‌شود و مشکلات گوارشی مانند یبوست را کمتر می‌کند. غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
غذاهای سرشار از فولات
فولات برای رشد جنین و جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. سبزی‌های برگ سبز، لوبیا، عدس و آب‌پرتقال منابع خوبی از فولات هستند که شما را برای داشتن جنینی سالم یاری میدهند.
بهتر است در فاز تخمک‌گذاری مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید تا بدنی سالم‌تر داشته باشید:
- غذاهای فراوری شده
- شکر و قند مصنوعی
- کافئین بیش از حد
- الکل
با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم، می‌توانید شانس باروری خود را در دوران تخمک‌گذاری افزایش دهید و از سلامت کلی بدن خود نیز محافظت کنید.
کلام پایانی
یکی از مهم‌ترین فازهای چرخه قاعدگی، فاز تخمک گذاری است. در این مرحله یک فولیکول و تخمک درون آن بالغ می‌شود و پس از آزاد شدن تخمک، از طریق لوله‌های فالوپ سعی می‌کند خود را به رحم برساند، به همین دلیل احتمال بارداری بسیار بالا می‌رود.
بعضی از خانم‌ها در فاز تخمک گذاری با علائمی مانند دردهای گذرای شکمی، سردرد، مشکلات گوارشی، حساسیت سینه‌ها، افزایش دمای بدن، افزایش حس بویایی و چشایی و تغییراتی در خلقوخو مواجه می‌شوند.
با ورزش‌کردن، تغذیه مناسب و خواب کافی می‌توان این دوره را هم با آرامش خاطر بیشتر سپری کرد.
منابع:
