PMS یا سندرم پیش از قاعدگی، یک اختلال شایع در میان زنان و همراه با علائم جسمی و روحی است که در هر فرد به اشکال مختلف دیده…
ادامه مطلب >
نوسانات هورمونی در طول هر چرخه قاعدگی، میتواند خلق‌وخو، انرژی و اشتهای شما را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل، انتخاب غذای مناسب دوران پریود و داشتن رژیم غذایی مناسب میتواند به شما در مدیریت این تغییرات و داشتن احساس بهتر در طول ماه کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند تا مراحل مختلف چرخه پریود به بهترین شکل سپری شوند. اگر می‌خواهید درباره ارتباط تغذیه و چرخه پریود و همچنین بهترین رژیم غذایی در هر فاز این چرخه بیشتر بدانید، این مطلب برای شماست.
نقش تغذیه در چرخه پریود
تغذیه نقش مهمی در سلامتی بدن دارد. بنابراین، جای تعجب نیست آن‌چه می‌خورید روی احساس شما در مراحل مختلف چرخه پریود تأثیر بگذارد. بنا بر گفته یکی از متخصصان تغذیه و سلامت زنان: «تغذیه کاملاً روی هورمون‌ها و چرخه قاعدگی تأثیر می‌گذارد. اگر برای مدت طولانی رژیم غذایی مشخصی داشته باشید، روی تولید و تنظیم هورمون‌های جنسی زنانه تأثیر می‌گذارد و در بعضی از موارد باعث پریودهای نامنظم می‌شود.» بعضی از غذاها ممکن است روی سطح انرژی و خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارند و حتی ممکن است به کم کردن علائم قاعدگی کمک کنند.
طول چرخه قاعدگی معمولا بین ۲۱ تا ۳۵ روز است، اما به طور متوسط از شروع یک قاعدگی تا قاعدگی بعدی ۲۸ روز به طول می‌انجامد. هر چرخه قاعدگی شامل چهار مرحله پریود، فولیکولی، تخمک‌گذاری و لوتئال است و در هر مرحله با توجه به تغییرات بدن، تغذیه نیز تغییر می‌کند که در ادامه توضیح داده خواهد شد.
مواد غذایی مناسب در فاز پریود
—مواد غذایی مناسب در فاز پریود—
قاعدگی اولین مرحله از چرخه پریود است و معمولا از روز ۱ تا ۵ طول می‌کشد. در فاز پریود پوشش داخلی رحم (آندومتر) می‌ریزد و خونریزی شروع می‌شود. در این مرحله، استروژن در پایین‌ترین سطحش است؛ بنابراین میزان انرژی بدن کم است. بیشتر زنان در دوران قاعدگی علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند.
گرفتگی شکم، سردرد، حالت تهوع، خستگی، نفخ، نوسانات خلقی و اسهال علاوه بر خونریزی قاعدگی از نشانه‌های رایج قاعدگی‌اند. افزودن بعضی از غذاها به رژیم غذایی در دوران پریود و حذف بعضی دیگر میتواند به شما کمک کند در دوره قاعدگی احساس بهتری داشته باشید.
غذاهایی که بهتر است در دوره پریود مصرف شوند عبارتند از:
- غذاهای غنی از آهن
این غذاها می‌توانند جایگزین آهن از دست رفته در اثر خونریزی شوند. به گفته یکی از متخصصان تغذیه و سلامت زنان، «در طول قاعدگی ممکن است میزان آهن خون کم شود، به خصوص اگر جریان خونریزی شدید باشد. غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، سبزیجات برگ سبز، عدس، لوبیا و آجیل را در دوران قاعدگی بهتر است بیشتر میل کنید.»
- ویتامین C
این ویتامین جذب آهن را بالا می‌برد. مرکبات، انواع توت‌ها، بروکلی و فلفل قرمز منابع خوبی از ویتامین Cاند.
- ویتامین K
این ویتامین میتواند خونریزی شدید را کم کند. سبزیجات برگ‌دار، زغال اخته، پنیر و تخم مرغ ویتامین K خوبی دارند.
- اسیدهای چرب امگا ۳
غذاهایی که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند، باعث کاهش التهاب و گرفتگی می‌شوند و عبارتند از: ماهی سالمون، بذر کتان و آجیل درختی.
مطالعات می‌گویند امگا ۳ میتواند شدت درد پریود را کم کند. همچنین برای کسانی که در نزدیکی زمان قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، ممکن است مفید باشد.
- آب
نوشیدن آب کافی همیشه مهم است ولی اهمیت آن در روزهای خونریزی قاعدگی بیشتر می‌شود. هیدراته ماندن میتواند احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از کم‌آبی را که یکی از نشانه‌های رایج قاعدگی است، کم کند. همچنین، نوشیدن آب کافی نفخ دوره قاعدگی را کاهش می‌دهد.
- میوه
میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی‌اند. میوه‌های شیرین هم می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن شیرینی‌جات تامین کنید.
- زنجبیل
یک فنجان چای زنجبیل گرم میتواند دردهای قاعدگی را بهتر کند. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است و میتواند درد عضلات را تسکین دهد. البته مصرف بیشتر از 4 گرم زنجبیل در یک روز میتواند باعث سوزش سردل و معده درد شود. بنابراین لازم است به‌اندازه مصرف شود.
- مرغ
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین، مرغ است. خوردن پروتئین برای سلامتی بدن ضروری است و میتواند به شما کمک کند در طول قاعدگی احساس سیری بیشتری داشته باشید و هوس‌های غذایی ناسالم را کمتر کنید.
- شکلات تلخ
یک میان وعده خوشمزه و مفید در دوران قاعدگی که سرشار از آهن و منیزیم است. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، دارای ۶۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای آهن و ۵۸ درصد نیاز روزانه برای منیزیم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که منیزیم شدت علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را کم می‌کند.
نبایدهای غذایی در دوره پریود
در حالی‌که همه غذاها را می‌توانید در حد اعتدال در زمان قاعدگی بخورید؛ بهتر است غذاهای زیر را که علایم قاعدگی را بدتر می‌کنند، کمتر مصرف کنید:
- نمک
مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب و نفخ می‌شود. بهتر است برای کم کردن نفخ، به غذاها نمک اضافه نکنید و از غذاهای فرآوری شده که مقدار زیادی سدیم دارند مصرف نکنید.
- شکر
مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن میتواند باعث بالا رفتن ناگهانی انرژی و به‌دنبال آن پایین آمدن ناگهانی آن شود. این نوسان، روی خلق‌وخو تاثیر منفی می‌گذارد.
- قهوه
کافئین قهوه میتواند باعث احتباس آب، نفخ و درد شکم شود و سردرد را تشدید کند. اما ترک کامل کافئین نیز میتواند باعث سردرد شود، بنابراین، بهتر است اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، به‌طورکامل و ناگهانی قطع نکنید.
همچنین، قهوه ممکن است باعث مشکلات گوارشی و اسهال شود.
- الکل
الکل علائم قاعدگی را تشدید می‌کند. به‌عنوان مثال، الکل می تواند باعث کم‌آبی بدن و به‌دنبال آن سردرد شدید شود، نفخ را زیاد کند و باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.
- غذاهای تند
ممکن است غذاهای تند باعث ناراحتی معده شوند و اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع ایجاد کنند. اگر معده شما نمی‌تواند غذاهای تند را تحمل کند یا اگر عادت به خوردن آن‌ها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی غذاهای تند مصرف نکنید.
- گوشت قرمز
در طول قاعدگی، ماده شیمیایی پروستاگلاندین ترشح می‌شود تا باعث انقباض رحم شود و خونریزی قاعدگی جریان داشته باشد. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات و درد قاعدگی می‌شود. گوشت قرمز با این‌که آهن زیادی دارد اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و بهتر است آهن موردنیاز این دوره را بیشتر با غذاهای دیگری که غنی از آهن‌اند، تامین کنید.
نیازهای غذایی فاز فولیکولار
—تغذیه مناسب فاز فولیکولار—
فاز فولیکولی در روزهای ۱ تا ۱۴ چرخه ۲۸ روزه اتفاق می‌افتد. در طول این مدت، سطح استروژن شما کم کم بالا می‌رود تا پوشش داخلی رحم رشد کند و برای بارداری احتمالی آماده شود. همین هورمون روی نحوه استفاده بدن از مواد مغذی تأثیر می‌گذارد.
بنابراین، تغذیه سالم و کافی در این مرحله اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا انرژی مورد نیاز بدن شما را برای رهاسازی تخمک فراهم می‌کند. در طول فاز فولیکولی چرخه پریود، بدن شما تمایل بیشتری برای تامین انرژی از کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی‌ها یا پروتئین‌ها دارد. ممکن است در این مدت هوس نان و ماکارونی بیشتری داشته باشید. پس بهتر است به نیاز بدنتان گوش کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کمی بیشتر کنید.
خوب است غذاهایی را انتخاب کنید که به بالا بردن سطح انرژی بدنتان کمک کنند. پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و کینوا گزینه‌های مناسبی‌اند.
با افزایش سطح استروژن خون، بهتر است غذاهایی بخورید که به تعادل استروژن بدن کمک می‌کنند، از جمله:
- کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم پیچ
- غذاهای تخمیر شده، مانند کومبوچا، کلم ترش و کیمچی
- چربی‌های سالم مانند آووکادو، دانه کتان و دانه کدو تنبل
- سبزیجات
در این مرحله، هیدراته ماندن اهمیت دارد چون افزایش سطح هورمون استروژن میتواند روی سطح هیدراتاسیون بدن شما تأثیر بگذارد، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است.
نیازهای غذایی فاز تخمک‌گذاری
—تغذیه مناسب دوره تخمک‌گذاری—
تخمک‌گذاری در اواسط چرخه قاعدگی و معمولا ۱۴ روز قبل از شروع خونریزی قاعدگی بعدی اتفاق می‌افتد. زمانی که تخمک از تخمدان آزاد می‌شود و برای لقاح احتمالی به سمت لوله فالوپ می‌رود؛ ممکن است متوجه افزایش دمای بدن و همچنین درد یا سفتی در لگن شوید. انتخاب‌های غذایی ما میتواند روی تخمک‌گذاری تأثیر بگذارد.
تحقیقات می‌گویند نیاز بدن به کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین، اسیدهای چرب غیر اشباع، غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد غذایی حاوی ویتامین D و اسید‌فولیک در این مرحله زیاد می‌شود. همچنین، با افزایش استروژن، کبد شما به‌شدت کار می‌کند تا استروژن اضافی را تجزیه کند. بهتر است به خوردن غذاهای متعادل کننده استروژن ادامه دهید. غذاهای مناسب فاز تخمک‌گذاری عبارتند از:
- منابع اسیدهای چرب: غذاهایی مانند ماهی قزل‌آلا، بذر کتان، دانه چیا و گردو
- منابع آنتی اکسیدان: زغال‌اخته، شاه‌توت و سبزیجات دارای برگ‌های تیره
- کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین: میوه‌ها و سبزیجات، لوبیاها، آجیل‌ها، غلات فرآوری نشده
- منابع ویتامین D: ماهی آزاد، شیرغنی شده و تخم‌مرغ
- منابع اسید فولیک: اسفناج، مارچوبه و غلات صبحانه غنی‌شده
به‌طورکلی داشتن رژیم غذایی سالم میتواند به شما کمک کند تا قدرت و استقامت مورد نیازتان را در طول این مرحله پرانرژی به‌دست بیاورید.
نیازهای غذایی فاز لوتئال
—تغذیه مناسب فاز لوتئال—
فاز لوتئال حدودا روزهای ۱۵ تا ۲۸ چرخه پریود است. در این زمان، بدن شما برای قاعدگی یا بارداری آماده می‌شود که نشانه آن افزایش سطح پروژسترون برای حفظ پوشش رحم برای بارداری احتمالی و سپس کاهش آن در صورت عدم بارداری است. مصرف گروه‌های غذایی مختلف در این مرحله حیاتی است، به ویژه پروتئین و چربی، به‌دلیل استفاده زیاد از آن‌ها در فاز لوتئال.
در طول فاز لوتئال، زمانی‌که بدن شما مشغول آماده شدن برای بارداری احتمالی است، تمایل دارید از چربی و پروتئین بیشتری برای کسب انرژی استفاده کنید. تمرکز روی دریافت چربی‌های سالم از غذاهایی مانند ماهی، آجیل و آووکادو و خوردن روزانه یک میان وعده غنی از پروتئین، در این مرحله بسیار مهم است.
بعضی از شما ممکن است قبل یا در طول قاعدگی هوس غذایی داشته باشید؛ علتش این است که در مرحله لوتئال بدن شما با ساختن و ضخیم کردن دیواره رحم، برای قاعدگی بعدی یا بارداری آماده می‌شود. بهتر است غذاهای زیر را در این فاز بیشتر بخورید:
- غذاهای غنی از کلسیم: لوبیا سفید و سبزیجات با برگ‌های تیره
- غذاهای غنی از منیزیم: شکلات تلخ، دانه کدوتنبل و بادام هندی
- غذاهای غنی از آهن: گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، سبزیجات برگ سبز، عدس، لوبیا و آجیل
- فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم: این منابع غذایی را برای مدیریت بهتر سطح قند خون و برای جلوگیری از افزایش کورتیزول، در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
- تخم کدو: منیزیم زیاد تخم کدو میتواند به کم کردن احتباس مایعات و نفخ کمک کند.
در فاز لوتئال ممکن است علایم سندرم قبل از قاعدگی (PMS)، گرسنگی و هوس غذایی داشته باشید. کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای با فیبر بالا، مانند سبزیجات برگ‌دار و سیب زمینی شیرین، به مهار گرسنگی کمک می‌کنند.
اگر هوس یک میان وعده شیرین یا شور دارید، شکلات تلخ، میوه، آجیل و دانه‌ها جایگزین های خوبی‌اند. در این فاز خوب است هیدراته بمانید چون نوشیدن آب زیاد میتواند نفخ و PMS را کم کند.
کلام پایانی
به‌طور کلی، تغذیه میتواند نقش مهمی در نحوه تجربه چرخه پریود داشته باشد. همان‌طور که اشاره کردیم بعضی از غذاها ممکن است در طی مراحلی از چرخه پریود مفیدتر از بقیه باشند، اما نکته کلیدی این است که همیشه تعادل را رعایت کنید. شما بدنتان را به بهترین شکل می‌شناسید، بنابراین بهتر است رژیم غذایی‌تان را همان‌طور که برای شما خوب است، تنظیم کنید تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
منابع:
